提臀的运动有哪些？提臀的方法

2024-06-01 来源:

现在有很多女生都想要马甲线和翘臀，所以在健身房经常能看到锻炼的女生，她们会通过一些运动来达到提臀的效果。我们会发现一般欧洲的女性臀部的线条十分紧实，因为她们平时经常会健身，那么，提臀的运动有哪些呢？一起来看看哪些动作可以提臀！ 1、悬空蹲坐练翘臀双腿分开站立，与肩保持同宽，幻想自己是要坐下去，缓缓下沉胯部，注意中心保持确保膝盖不超过脚尖，收紧躯干，挺直背部，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时调动臀部肌肉，如果有条件的话，手持重物进行练习，还能更有效的锻炼肌肉组织。 2、前弓步练翘臀双腿分开站立，展开胯部，一只脚向前迈一大步，身体慢慢下沉，弯曲双膝，，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。 3、反弓步练翘臀反弓步练翘臀的动作要领和前弓步一样，但是是向后迈弓步，注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会得到更多锻炼，也可以增加动作的多样性，并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 4、侧弓步练翘臀两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直状态。如果双腿跨度太大，膝盖可以稍微向脚内侧弯曲，把步子收回一点点，身体向侧边稍微倾斜，但肩膀不要超过膝盖对应未知，同时保持手部适当运动保持身体平衡。练习侧弓步能锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿内侧形状。 5、身体搭桥法练翘臀平躺于地上，慢慢抬起背部，同时弯曲膝盖，双腿打开保持与胯同宽，背部抬起时从尾椎开始，慢慢使脊柱离开地板，同时收紧臀部肌肉，保持腿部筋腱紧绷，当膝盖和肩膀呈平行状态时，保持片刻后慢慢躺回地面，这个动作除了锻炼臀部有很好的效果之外，还能锻炼到腿部韧带和胯部。 6、绷脚踢腿练翘臀平躺于地上，双脚并拢脚尖绷紧向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手交叉抱住后脑勺，慢慢抬起头部，下巴与锁骨保持一个拳头的距离，右脚慢慢伸直向前踢，然后收回，换左脚，重复动作。 7、骑动感单车能提臀吗骑动感单车可以提臀。骑动感单车是有慢速骑行和快速骑行，还有冲刺阶段的。因此这个过程中，动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点，骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，燃烧脂肪，对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。

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