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单杠怎么练?单杠的练习方法

2024-07-13 来源:
单杠是我们常见的锻炼健身器材,很多人都会用单杠来进行锻炼健身,但是许多健身新人都不知道怎么用单杠练习健身,并且很多人也不清楚单杠能锻炼哪里。那么单杠的练习方法是怎样的?单杠怎么练?怎么用单杠锻炼身体?用单杠健身的好处有哪些?1、单杠的练习方法 (1)引体向上 利用单杠做引体向上是很基本的练习方法,其姿势是: 1、双手正握单杠,两臂的距离要比肩宽一些,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。 2、等身体不摆动时,用力拉杠,在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。使头高过横杠后,然后停2-3秒。再将身体慢慢放下,直至双臂完全伸直为止。 (2)反握引体向上 1、站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。 2、双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。 3、拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。 (3)悬垂移动 双手正握单杠,向左或向右移动。在移动过程中,两腿要自然的下垂,要用力拉一下单杠,要注意动作要快。 (4)屈膝上举 双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置。上体要保持正直,不可以晃动借力。 (5)悬垂直腿上举 掌心向前正握单杠,身体自然的悬垂,两腿并拢,上身保持正直,手肘不要弯曲。不可晃动借力。以腹肌之力直腿上举,尽量使双腿平行地面或超过平行。到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。 (6)单杠臂屈伸 1、双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。 2、收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。 2、单杠的好处 (1)锻炼肌肉 在练单杠的过程中,能够对手臂、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。像利用单杠做引体向上时,能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。 (2)增强臂力 使用单杠锻炼过程中,双手需要握住单杠作为支撑,会承受一部分的身体重量,经常锻炼的话,能够增强手臂力量。 (3)增强肺活量 练单杠能够起到增强心肺功能,加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环,加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。 (4)帮助长高 使用单杠练引体向上的时候,身体是呈自然下垂姿势的,能使得人体腰部及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长,对于帮助长高是有好处的。 (5)减肥瘦身 在使用单杠做各种练习时,能够起到消耗身体热量,燃烧体内多余脂肪的作用,从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。 (6)缓解骨刺疼痛 吊单杠时,因为悬空会将脊椎拉直拉长,增大椎间隙,能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫,起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。 (7)有利于脊柱健康 经常吊单杠对脊柱健康是有好处的,能强化日渐松散的肌力,对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

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